Bezsenność, problemy ze snem – co robić gdy sen nie nadchodzi?

Czy należysz do tych osób, które kręcą się po łóżku i nie mogą zasnąć, gdy przychodzi noc? Kiedy nadchodzi pora snu, czujesz się źle, bo wiesz, że noc będzie torturą? Bezsenność i trudności w tym, by przespać całą noc i obudzić się wypoczętym, w dobrym nastroju następnego dnia to problem wielu Polaków. Sprawdź, co może być jej powodem i jakie rozwiązania możesz wykorzystać na kłopoty ze snem.

Spis treści:

Do czego człowiekowi potrzebny jest sen?

Bezsenność – jakie są rodzaje zaburzeń snu?

Bezsenność objawy

Przyczyny bezsenności – jakie są?

Leczenie bezsenności – jak przebiega?

Co mam robić, gdy sen nie nadchodzi?

Bezsenność po Covidzie – dlaczego nie mogę spać?

Bezsenność u dzieci – czym się objawia?

Czy depresja może pogarszać bezsenność?

Do czego człowiekowi potrzebny jest sen?

Normalny sen dla wszystkich osób ma dwie główne fazy:

• REM (rapid eye movement), czyli sen paradoksalny;
• NREM (non-rapid eye movement), czyli sen, który charakteryzuje się brakiem ruchów gałek ocznych.

Sen NREM ma miejsce, gdy zaczynasz spać. W tej fazie dochodzi do uwolnienia hormonu snu, czyli melatoniny, co prowadzi do zaśnięcia. W ten sposób organizm staje się bardziej „zrelaksowany”, a Twój oddech, tętno i ciśnienie krwi ulegają zmniejszeniu. Jest to kluczowa faza dla oszczędzania energii i wzrostu mięśni, ponieważ uwalniany jest hormon wzrostu (somatotropina, GH).

Sen REM jest najważniejszą fazą do przechowywania i konsolidacji informacji, które otrzymujesz w ciągu dnia. Oznacza to, że ma fundamentalne znaczenie dla pamięci i uczenia się. Jego główną cechą jest to, że w tej fazie sen przeplata się z okresem szybkich ruchów gałek ocznych (REM) i okresem atonii mięśni (NREM), to znaczy, kiedy mięśnie wykazują maksymalne rozluźnienie.

Sen jest podstawową funkcją biologiczną organizmu, ponieważ działa na utrwalenie pamięci, widzenie obuoczne, termoregulację, przywracanie energii oraz usprawnianie metabolizmu energetycznego mózgu. Ze względu na te ważne funkcje, nieregenerujący sen może prowadzić do upośledzenia zdrowia fizycznego, zawodowego, poznawczego i społecznego funkcjonowania, a także znacząco obniżać jakość życia.

Bezsenność – jakie są rodzaje zaburzeń snu?

Problemy związane ze snem mogą wynikać z zaburzeń, które często są niewykrywane i nieleczone. Wielu ludzi nie jest świadomych, że ten stan jest uleczalną chorobą. Zaburzenia snu można podzielić na kilka typów, ponieważ w zależności od nich podejście i leczenie będzie inne. Najczęstsze typy to:

• bezsenność;
• zaburzenia snu związane z oddychaniem, takie jak obturacyjny bezdech senny;
• parasomnie;
• zaburzenia przerwania snu NREM, np. lunatykowanie;
• zaburzenia zachowania podczas snu REM;
• syndrom niespokojnych nóg;
• narkolepsja;
• koszmary.

Z tych wszystkich zaburzeń snu najczęstszym jest bezsenność. Definiuje się ją jako subiektywne doświadczenie nieodpowiedniej lub ograniczonej jakości snu, pomimo istnienia odpowiednich możliwości i warunków do przesypiania całej nocy. Takie kłopoty ze snem wiążą się z upośledzeniem aktywności społecznych, zawodowych i innych czynności w ciągu dnia.

Bezsenność zasadniczo charakteryzuje się tym, że osoba nie może przespać minimalnej niezbędnej liczby godzin snu, ponieważ:

• ma trudności z zasypianiem;
• łatwo zasypia, ale budzi się kilka godzin później i nie może już spać;
• śpi nawet minimalną liczbę godzin, ale jakość jej snu pozostawia wiele do życzenia.

Bezsenność – objawy

Wiele osób narzeka na problemy ze snem, mówi „nie mogę spać w nocy”, ale nie wiedzą, czy to już bezsenność. Ta zwykle objawia się:

• przez obecność zmienionego wzorca snu, charakteryzującego się trudnościami w zasypianiu, jego niewystarczającym czasem trwania, zbyt wczesnym budzeniem się, częstymi lub długotrwałymi wybudzeniami oraz zmiennością wzorca snu z nocy na noc;
• przez zmianę jakości snu, która charakteryzuje się niepokojem lub pobudzeniem przed lub w trakcie snu, uczuciem zmęczenia po przebudzeniu i nieprzyjemnymi doświadczeniami podczas snu (koszmarami);
• następstwami problemów ze snem w ciągu dnia, które charakteryzują się sennością, zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, brakiem energii, lękiem, depresją lub drażliwością, problemami z uczeniem się i pamięcią, które wpływają na wydajność w pracy i w szkole. Z drugiej strony może być przyczyną poważnych wypadków, gdy podczas jazdy samochodem lub innymi pojazdami pojawia się senność.

Przejściowa bezsenność (trwająca od jednej do kilku nocy) jest częstym stanem bez poważnych konsekwencji. Trwałe lub przewlekłe (trwające miesiące/lata) problemy ze snem mogą być oznaką choroby.

W konsekwencji bezsenność może objawiać się na różnych płaszczyznach, takich jak:

• sfera emocjonalna: drażliwość, brak energii i motywacji;
• podłoże fizyczne: zmęczenie, wyczerpanie, nerwobóle;
• kwestie behawioralne: zmniejszona uwaga, spadek wyników w pracy zawodowej lub w nauce, nadmierna senność w ciągu dnia.

Przyczyny bezsenności – jakie są?

Najczęstszymi przyczynami bezsenności są stres sytuacyjny (w pracy, związku, finansowy lub inny), stres środowiskowy (np. hałas w sypialni) oraz śmierć lub choroba bliskiej osoby. Ze względu na przyczyny można je podzielić na:

• pierwotne: niespowodowane znanym zaburzeniem stanu fizycznego lub psychicznego;
• wtórne: spowodowane m.in. inną chorobą medyczną lub psychiatryczną, przyjmowanymi lekami.

Częstość występowania przyczyn wtórnych jest znacznie wyższa niż pierwotnych. Zaburzenia nastroju i lęki występują u 30% do 50% pacjentów z bezsennością; schorzenia medyczne (najczęściej ból) występują u 10% pacjentów, nadużywanie substancji odurzających stwierdza się u kolejnych 10%, a tylko 10% wydaje się wynikać z pierwotnych zaburzeń snu.

Najczęstsze choroby, które mają bezpośredni związek z bezsennością to:

• przewlekły ból lub stany zapalne;
• choroby neurologiczne;
• zaburzenia pracy serca;
• nadczynność tarczycy;
• nadciśnienie tętnicze;
• zgaga;
• problemy z oddychaniem (choroby płuc);
• refluks żołądkowy;
• choroba Alzheimera;
• choroba Parkinsona;
• problemy z trawieniem;
• klimakterium;
• andropauza;
• depresja i lęk.

Czynniki ryzyka, które obejmują problemy z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu to:

• podeszły wiek;
• płeć żeńska;
• obecność innych chorób (medycznych, psychiatrycznych, uzależnień);
• słabe relacje społeczne – brak kontaktu z innymi i okazji do relaksu;
• niski status społeczno-ekonomiczny;
• rozwód lub rozłąka z partnerem;
• bezrobocie;
• praca zmianowa.

Leczenie bezsenności – jak przebiega?

Do prawidłowej diagnozy bezsenności niezbędna jest ocena medyczna z dobrym wywiadem klinicznym, najlepiej u psychologa, psychiatry lub neurologa. W niektórych przypadkach specjalista może poprosić o prowadzenie przez pewien czas dziennika snu, który będzie zawierał na przykład pory snu, godziny pobudki i przerwy podczas spania. Ocenie poddawane jest również istnienie u pacjenta zaburzeń psychicznych, takich jak lęk i depresja, ponieważ to one mogą być przyczyną bezsenności.

Leczenie bezsenności w większości przypadków obejmuje interwencje bez leków, ale w niektórych przypadkach konieczne może być zastosowanie medykamentów przepisanych przez lekarza. Podstawą jest jednak dbałość o higienę snu oraz terapia poznawczo-behawioralna. Kiedy zaburzenia snu zostaną prawidłowo zdiagnozowane, specjalista wskaże szereg niefarmakologicznych środków, które, jeśli będą przestrzegane prawidłowo, mogą doprowadzić do „wyleczenia” lub ustąpienia objawów problemu ze snem i zasypianiem.

Co mam robić, gdy sen nie nadchodzi?

Kilka prostych zmian w stylu życia może pomóc w walce z bezsennością. Oto dziesięć wskazówek, które pomogą Ci zadbać o prawidłowy sen i uniknąć problemów z nim związanych.

• Zadbaj o regularność snu. Staraj się kłaść spać i wstawać regularnie o tej samej porze, nawet w weekendy.
• Unikaj zbyt długiego spania w ciągu dnia. Możesz praktykować drzemki, ale krótkie. Te dłuższe niż 30 minut (o każdej porze dnia) zwykle zaburzają sen w nocy.
• Wykonuj aktywność fizyczną rano lub po południu. Ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia i pomagają lepiej spać, ale wykonywane bezpośrednio przed snem mogą pobudzać i powodować niepokój. Dlatego najlepiej ćwiczyć do sześciu godzin przed kładzeniem się spać.
• Ogranicz spożycie kofeiny obecnej w kawie, herbatach, napojach gazowanych i energetycznych oraz czekoladach itp. Przy problemach z zasypianiem tych produktów należy unikać do pięciu godzin przed snem.
• Jedz lekkostrawne posiłki na obiad. Ciężkie i tłuste pokarmy spożywane w nadmiarze w czasie pory obiadowej są długo trawione i w nocy mogą zakłócać sen.
• Unikaj spożywania napojów alkoholowych. Chociaż pierwszy efekt wypicia alkoholu ma działanie uspokajające, po pewnym czasie może wywołać pobudzenie. Dlatego zaleca się unikanie go do sześciu godzin przed snem oraz traktowania jako środka nasennego.
• Zmniejsz ekspozycję na światło w nocy. Gdy robi się ciemno, szyszynka zaczyna produkować melatoninę. Jest to hormon, który pomaga organizmowi przygotować się do snu. Jasne światło lampy, poświata z ekranu komputera, tabletu i telefonu komórkowego może zakłócać produkcję melatoniny.
• Stwórz przytulne miejsce do spania. Obecność tykającego budzika, routera wi-fi, hałasy uliczne, chrapanie partnera lub przemieszczanie się zwierząt mogą zakłócać sen. Dlatego postaraj się stworzyć nie tylko całkowicie ciemne, ale i ciche środowisko do spania.
• Wykonuj relaksujące zajęcia przed snem. Ciepła kąpiel około dwie godziny przed snem obniża temperaturę ciała i relaksuje, pomaga zasnąć. Możesz również wykonać wszystkie inne sprzyjające relaksowi czynności takie jak czytanie, malowanie, słuchanie uspokajającej muzyki i medytacja.
• Staraj się na siłę nie „walczyć” z bezsennością. Kładzenie się spać, gdy sen nie nadchodzi, nie pomaga. Najlepiej wykonuj jakąś uspokajającą aktywność przy słabym oświetleniu, która nie wymaga poruszania się, na przykład czytanie lub oglądanie nudnego programu telewizyjnego. Jeśli poczujesz się senny, połóż się do łóżka.

Bezsenność po Covidzie – dlaczego nie mogę spać?

Pandemia koronawirusa stała się koszmarem dla wielu osób. Skargi na brak snu i problemy ze snem, oprócz pojawiania się koszmarów, nasilały się w okresie kryzysu wywołanego Covidem. W ostatnim czasie zaobserwowano również, że koronawirus wywołał długotrwałe skutki u wyzdrowiałych pacjentów. Wielu z nich narzeka na problemy z zasypianiem i bezsenność.

Przede wszystkim należy zrozumieć, że powiązanie samego wystąpienia Covid-19 ze snem jest czymś naturalnym. Twoja odporność jest bezpośrednio związana z jakością snu. Dzieje się tak, ponieważ kiedy kładziesz się spać, wytwarzasz przeciwciała i cytokiny, które mają fundamentalne znaczenie w ochronie przed niebezpiecznymi wirusami i bakteriami. Ponadto, podczas głębokiego snu, gdy aktywność mózgu spowalnia, układ odpornościowy ma czas na regenerację po stresach z całego dnia. Kiedy nie śpisz, Twój układ odpornościowy nie przechodzi tego „doładowania”, więc jesteś bardziej podatny na infekcje.

Ponadto zauważono, że osoby, które przeszły przez Covid-19, mają zwykle trudności z zasypianiem oraz pogorszoną jakość snu. Naukowcy uważają, że cała ta korelacja między koronawirusem a problemami ze snem może mieć różne przyczyny, takie jak:

• reakcja organizmu na fizyczne objawy długiej choroby fizycznej;
• konsekwencje pogorszenia zdrowia emocjonalnego i psychicznego z powodu infekcji i obawy przed kolejnym zakażeniem oraz spowodowanych społeczną izolacją;
• wpływ pozostałości stanu zapalnego na organizm.

Dlatego to nie sam koronawirus, ale konsekwencje psychiczne i fizyczne tej infekcji mają drugorzędny skutek, który związany jest z bezsennością.

Bezsenność u dzieci – czym się objawia?

Trudności ze snem lub niemożność utrzymania ciągłego snu w nocy mogą również wpływać na dzieci. Jednak u nich bezsenność ma inne cechy.  O ile u dorosłych sytuacje stresowe są najczęstszą przyczyną nieprzespanych nocy, o tyle bezsenność u dzieci ma charakter behawioralny. Dlatego leczenie wymaga zmiany nawyków wychowawczych i ustalenia rutyny dla rodziców i dzieci, zwłaszcza w nocy.

W pierwszych miesiącach życia dziecko przesypia średnio 16 godzin dziennie. Z biegiem czasu okres ten zmniejsza się do 11-14 godzin. Po skończonym roku życia dziecko ma już dłuższy czas snu w nocy i ucina sobie od jednej do dwóch drzemek dziennie. Na tym etapie może mieć trudności z inicjowaniem i utrzymaniem snu, potrzebując obecności i interwencji rodziców, związanych z przyzwyczajeniem do kołysania, podawania butelki lub karmienia piersią.

Bezsenność może też wystąpić w czasie choroby dziecka. Najczęstsze to zapalenie oskrzeli, refluks żołądkowo-przełykowy, alergia na białko mleka krowiego i nawracające infekcje. Inne wyzwalacze zaburzenia snu u dziecka to przeprowadzka do nowego miejsca lub wczesne posłanie do żłobka. U starszych dzieci zachowanie się zmienia i same starają się opóźnić zasypianie. Często mówią, że są głodne, spragnione lub przestraszone. Mogą obudzić się w środku nocy i udać do pokoju rodziców.

Największym problemem związanym z nieprzespanymi nocami jest to, że dzieci mogą stać się drażliwe, agresywne i mieć problemy z koncentracją w ciągu dnia. Często bezsenność dziecięca jest związana ze zbyt późnym odzwyczajaniem malucha od spania w jednym pokoju z rodzicami. Wówczas dziecko pozostawione samotnie w łóżeczku będzie płakać, a starszy maluch będzie podstępem robił wszystko, by nie spać.

W leczeniu bezsenności dziecięcej należy najpierw nauczyć dziecko spać samotnie. W tym celu trzeba zadbać o higienę snu. Podstawą jest ustalenie stałych godzin snu, budzenia się i drzemki w ciągu dnia. Należy też unikać oglądania bajek na telefonie, tablecie lub telewizorze na dwie godziny przed snem. Ciepła kąpiel może uspokoić malucha i pomóc mu szybciej zasnąć. Przed wyłączeniem światła w pokoju dziecka, warto opowiedzieć mu bajkę lub zaśpiewać kołysankę. Przedłużającą się bezsenność i problemy ze snem u najmłodszych należy skonsultować z psychologiem dziecięcym.

Czy depresja może pogarszać bezsenność?

Depresja to zaburzenie psychiczne, w którym objawy mogą się różnić w zależności od osoby. Jednak bezsenność jest obecna w wielu przypadkach, co może przyczynić się do nasilenia objawów depresji. Średnio 80% pacjentów ze zdiagnozowaną depresją ma zmienione wzorce snu.

Depresja może powodować różne objawy bezsenności, w tym:

• trudności z zasypianiem;
• kłopoty w utrzymaniu ciągłości snu;
• problemy z zasypianiem (w tym zbyt wczesne przebudzenie);
• sen, który nie regeneruje i nie przynosi relaksu;
• zwiększoną senność w ciągu dnia.

Bezsenność i depresja są ze sobą powiązane: bezsenność może generować lub nasilać objawy depresji, podobnie jak depresja może powodować bezsenność, zwłaszcza gdy chory budzi się wcześniej niż zwykle. Podobnie jest z innymi chorobami psychicznymi, w tym z zaburzeniami nastroju oraz wypaleniem zawodowym. Przewlekły smutek, zmęczenie, wyczerpanie, brak chęci do życia itp. mogą być przyczyną bezsenności lub odwrotnie bezsenność może wpływać na wystąpienie takich zachowań.

Przewlekła bezsenność wymaga profesjonalnej oceny. Istotne jest, by dowiedzieć się, co powoduje te trudności ze snem, ponieważ brak spokojnego snu może szkodzić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Dlatego nie czekaj, tylko od razu umów się na wizytę do psychologa lub psychologa online, by ustalić, co jest przyczyną Twoich problemów ze snem.