Kortyzol – hormon stresu. Jak obniżyć kortyzol?

Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ jest uwalniany w większych ilościach w sytuacjach stresowych. Jest jedną z najważniejszych substancji, która pomaga ciału radzić sobie ze stresującymi wydarzeniami. Jednak niezrównoważony poziom tego hormonu raczej szkodzi organizmowi, niż mu pomaga. Za co odpowiada kortyzol i jak go obniżyć? Dowiedz się więcej.

Spis treści:

Kortyzol – co to jest? Kortyzol definicja

Jakie funkcje kortyzol pełni w organizmie?

Badanie poziomu kortyzolu – badanie krwi kortyzol

Co powoduje podwyższenie kortyzolu?

Wysoki kortyzol objawy

Skutki wysokiego kortyzolu

Objawy obniżonego kortyzolu

Jak obniżyć kortyzol?

Jak zdrowe odżywianie pomaga w obniżaniu kortyzolu?

Obniżanie kortyzolu – rady dla Ciebie!

Kortyzol – co to jest? Kortyzol definicja

Kortyzol jest hormonem wytwarzanym w korze nadnerczy i jest niezwykle ważny dla człowieka. Odpowiada za pozyskiwanie energii w sytuacjach stresowych. Oznacza to, że przystosowuje on ludzkie ciało do stresu i pozwala mu skutecznie reagować na każdą sytuację, która zagraża jego integralności. W takich sytuacjach kortyzol zwiększa tętno. Organizm odbiera to jako sygnał, by być w stanie gotowości i dostaje ostrzeżenie o możliwym istnieniu niebezpiecznych sytuacji. Kortyzol zwiększa również czujność w pewnych momentach napięcia.

Jak stres wpływa na wytwarzany kortyzol w organizmie?

Niestety, ale długotrwały stres sprawia, że poziom kortyzolu może znacznie wzrosnąć, co może być szkodliwe dla organizmu. Na przykład w przypadku przewlekłego stresu lub zaburzeń lękowych dochodzi do hiperstymulacji produkcji kortyzolu w organizmie. W konsekwencji może pojawić się szereg komplikacji. Nadmiar tego hormonu może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie i depresja. W cięższych przypadkach może powodować zespół Cushinga. Zbyt duża ilość kortyzolu prowadzi również do gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej. Hormon zaczyna magazynować energię z glikogenu (forma cukru) na wypadek zagrożenia. Samo ryzyko nie jest realne, więc energia ta nigdy nie jest uwalniana i gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Rola kortyzolu w odpowiedzi na stres

Kortyzol, często nazywany „hormonem stresu”, pełni kluczową rolę w regulacji reakcji fizjologicznych ludzkiego ciała w odpowiedzi na stres. Gdy jesteśmy narażeni na sytuacje stresujące, kortyzol mobilizuje rezerwy energetyczne organizmu, aby pomóc mu sprostać tym wyzwaniom. Działa to jak mechanizm obronny, który pozwala nam reagować na niebezpieczeństwa i trudności.

Zagrożenia związane z przewlekłym podwyższonym poziomem kortyzolu

Jednakże, jak każdy hormon w naszym ciele, kortyzol również ma swoje negatywne strony, zwłaszcza gdy jest w nadmiarze. Przewlekły stres, który prowadzi do ciągłego zwiększenia poziomu kortyzolu, może przynieść wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Oto kilka z nich:

• Zaburzenia metaboliczne: Nadmierna ilość kortyzolu zakłóca gospodarkę węglowodanową, zwiększając ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
• Problemy z układem krążenia: Wysoki poziom kortyzolu wpływa na ciśnienie krwi, co może prowadzić do problemów kardiochirurgicznych.
• Problemy psychiczne: Przewlekły stres i związany z nim podwyższony poziom kortyzolu mogą prowadzić do depresji, lęków oraz innych problemów psychicznych.

Jakie funkcje kortyzol pełni w organizmie?

Wiele osób nie wie, ale kortyzol nie do końca jest taki zły. Kiedy jego poziom utrzymuje się w normie, stabilizuje zdrowie układu odpornościowego. Jest ważny dla kontroli białych krwinek (leukocytów), które biorą udział w funkcjach odpornościowych organizmu. Ponadto wyróżnia się działaniem przeciwzapalnym w organizmie. Ale to nie wszystko!

Hormon ten jest również ważny dla utrzymania dobrego samopoczucia psychicznego. Przede wszystkim przeciwdziała uczuciu zmęczenia, apatii i zniechęcenia. Zachęca do działania i stawiania czoła codziennym zadaniom. Bardzo niski poziom tej substancji może być odczuwany w organizmie w postaci osłabienia lub przedłużającego się smutku, a nawet depresji. Duży problem zaczyna się też, gdy kortyzol zaczyna być produkowany na większą skalę, niż potrzebuje organizm.

Kortyzol: strażnik równowagi w naszym ciele

Kortyzol, choć często kojarzony z negatywnymi skutkami stresu, pełni szereg niezbędnych funkcji w ludzkim organizmie. Jest to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza, który pomaga w regulacji wielu kluczowych procesów, od układu odpornościowego po nasz nastrój i energię.

Pierwsza i najważniejsza rzecz, którą należy zrozumieć, to fakt, że kortyzol w odpowiednich ilościach jest naszym przyjacielem. Jego głównym zadaniem jest pomaganie organizmowi w reagowaniu na stres, mobilizując energię do walki lub ucieczki w sytuacjach zagrożenia. Ale kortyzol nie jest jedynie „hormonem stresu”. Jego wpływ na nasze zdrowie jest znacznie bardziej złożony.

Najważniejsze funkcje kortyzolu w ludzkim organizmie

Regulacja odporności: Jak wspomniano wcześniej, kortyzol odgrywa kluczową rolę w modulowaniu układu odpornościowego. Wspomaga on w regulacji ilości i aktywności białych krwinek, które są niezbędne do zwalczania infekcji i chorób. Dzięki temu kortyzol pomaga w utrzymaniu równowagi między odpowiedzią zapalną a odpornościową w naszym ciele.

Działanie przeciwzapalne: Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, kortyzol może przeciwdziałać nadmiernej reakcji układu odpornościowego, takiej jak alergie lub autoimmunologiczne stany zapalne.

Wsparcie dla naszego samopoczucia: Można by pomyśleć, że stres i dobry nastrój są ze sobą sprzeczne. Jednak w umiarkowanych ilościach kortyzol pomaga w utrzymaniu naszego psychicznego samopoczucia na odpowiednim poziomie. Jest kluczowy dla regulacji rytmu dobowego, snu oraz poziomu energii. Odpowiedni poziom kortyzolu może chronić przed uczuciem zmęczenia, apatii i pomaga w skupieniu się na codziennych zadaniach.

Jednak, jak w przypadku wielu innych mechanizmów w naszym ciele, zbyt wiele dobrej rzeczy może przynieść negatywne skutki. Przewlekły stres, który prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu, może zakłócić wiele procesów w naszym ciele, od przemiany materii po funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego ważne jest, by zwracać uwagę na sygnały, jakie wysyła nam nasz organizm, i dbać o właściwą równowagę w naszym życiu, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Badanie poziomu kortyzolu – badanie krwi kortyzol

Ustalenie normy kortyzolu zależy od metody oznaczenia oraz pory badania i rodzaju pobranego materiału:

• dla surowicy krwi pobranej w godzinach porannych około od 150 do 650 nmol/L;
• dla surowicy krwi pobranej godzinach wieczornych od około 75 do około 290 nmol/L;
• w dobowej zbiórce moczu od 55 do 330 nmol/24 godz.;
• w ślinie od ok. 0,3 do 4,3 nmol/L.

Różnorodność normy kortyzolu w zależności od warunków badania

Kortyzol jest hormonem steroidowym produkowanym przez ludzkie nadnercza. Jego poziom w organizmie może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak pora dnia, stres czy aktywność fizyczna. Z tego powodu ważne jest, aby interpretować wyniki badania w kontekście warunków, w których zostało ono przeprowadzone.

Jak już zostało wspomniane, norma kortyzolu zależy od kilku kluczowych czynników:

1. Pora dnia: Poziom kortyzolu w organizmie ludzkim naturalnie fluktuuje w ciągu dnia. Najwyższe stężenia obserwujemy w godzinach porannych, zaraz po przebudzeniu. Dlatego dla surowicy krwi pobranej rano, norma wynosi od 150 do 650 nmol/L, podczas gdy dla próbek pobranych wieczorem wartość ta spada do przedziału od 75 do 290 nmol/L.
2. Rodzaj pobranego materiału: Poziom kortyzolu można mierzyć nie tylko w krwi, ale także w moczu czy ślinie. Dla dobowej zbiórki moczu typowa norma mieści się w zakresie od 55 do 330 nmol/24 godz. Natomiast w przypadku śliny wartość ta wynosi od około 0,3 do 4,3 nmol/L.

Dlaczego warto zbadać poziom kortyzolu?

Jasne zrozumienie i interpretacja normy kortyzolu jest kluczowa dla lekarzy, aby dokładnie diagnozować i leczyć różne schorzenia związane z nierównowagą tego hormonu, takie jak zespół Cushinga czy choroba Addisona. Dlatego tak ważne jest, by zwracać uwagę nie tylko na same wyniki, ale także na okoliczności, w których zostały uzyskane. Jeżeli masz wątpliwości co do swojego poziomu kortyzolu, zawsze warto skonsultować się z endokrynologiem lub innym specjalistą.

Co powoduje podwyższenie kortyzolu?

Kortyzol to hormon stresu. Na początku możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale stres może mieć zauważalny wpływ na Twoje ciało. Czy zauważyłeś, że kiedy się denerwujesz, boli cię głowa, mięśnie są bardziej napięte, możesz być bardziej rozdrażniony, a nawet stracić kontrolę nad sobą? Stres wpływa na Twoje zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. W wielu przypadkach skutki stresu odczujesz od razu, ale istnieją inne sposoby, którymi Twój organizm na niego reaguje (na przykład przyrost masy ciała). Jedną z odpowiedzi organizmu na stres jest wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który wraz z adrenaliną przygotowuje organizm do reakcji typu „walcz lub uciekaj”.

Kortyzol jest uwalniany przez nadnercza. Jego produkcja wzrasta w odpowiedzi na sytuacje alarmowe, a gdy moment napięcia ustaje, poziom hormonu wraca do normy. Ale jeśli stres jest obecny zbyt długo, przewlekle, co dzieje się na przykład u dużej części ludzi, którzy są cholerykami lub pozostają zestresowani przez cały dzień w pracy, może wystąpić nadmierna ekspozycja na kortyzol.

Jednym z odruchów utrzymywania się wysokiego kortyzolu jest nadmierna chęć do jedzenia, zwłaszcza słodyczy. Myślisz: „Jem regularnie posiłki przez cały dzień, ale kiedy wracam do domu, mam ochotę opróżnić lodówkę”. Jest to typowe działanie wynikające z nadmiernej ekspozycji na kortyzol. Oznacza to, że im bardziej jesteś narażony na stres i napięcie, czyli masz większą ilość kortyzolu we krwi, tym większą masz ochotę na jedzenie. Dlatego ważne jest utrzymanie zrównoważonego poziomu tego hormonu. W obecnych czasach jest to trudne zadanie. Nie sprzyja mu styl życia większości ludzi. Ciągłe zabieganie, przemęczenie, pracoholizm, problemy małżeńskie, bezsenność – te wszystkie czynniki u wielu osób powodują przeciążenie stresem, a tym samym przyspieszają też starzenie się organizmu.

Wysoki kortyzol – objawy podwyższonego kortyzolu

Kiedy kortyzol zaczyna być produkowany w nadmiarze, pojawiają się takie objawy jak:

• nadmierny apetyt (zwłaszcza na słodycze) i pragnienie;
• częstomocz;
• nadmiar cukru we krwi;
• utrata libido;
• zanik mięśni;
• bezsenność i problemy ze snem;
• zaburzenia w cyklu menstruacyjnym;
• nadciśnienie;
• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku, twarzy;
• uczucie zmęczenia, znużenia i wyczerpania;
• zaburzenia nastroju.

Ponadto kortyzol uwalniany w nadmiarze, negatywnie wpływa na czynność tarczycy. Nie tylko działa na mózg, ale także zmniejsza przemianę hormonu T4 wytwarzanego przez tarczycę w T3, który wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Rola kortyzolu w organizmie i konsekwencje jego nadprodukcji

Kortyzol, często nazywany „hormonem stresu”, pełni kluczową rolę w reagowaniu organizmu na stres. Jest to hormon steroidowy produkowany w korze nadnerczy. W odpowiednich dawkach spełnia wiele istotnych funkcji – od regulacji metabolizmu do wsparcia układu odpornościowego. Jednak jak każda substancja w naszym organizmie, także kortyzol, aby być korzystnym, musi pozostawać w pewnych granicach.

Objawy podwyższonego kortyzolu – nadmiar kortyzolu, co powinniśmy wiedzieć?

Jak wcześniej wspomniano, objawy podwyższonego kortyzolu mogą być bardzo różnorodne. Znając je, jesteśmy w stanie wcześnie zidentyfikować problem i skierować się do specjalisty. Objawy te obejmują:

• Zmiany w apetycie i wadze ciała: Nadmierna chęć na słodycze i ciągłe uczucie pragnienia mogą być wynikiem nadprodukcji kortyzolu. Częstym skutkiem tego jest nagły przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha.
• Zmiany w funkcjonowaniu układu endokrynologicznego: Zaburzenia w cyklu menstruacyjnym u kobiet czy utrata libido to oznaki, że hormony w organizmie są w nierównowadze.
• Zaburzenia snu: Bezsenność, częste przebudzenia w nocy czy trudności z zasypianiem to kolejne sygnały wysokiego poziomu kortyzolu.
• Zmęczenie i zaburzenia nastroju: Nawet po długim odpoczynku można czuć się zmęczonym i wyczerpanym. Dodatkowo zaburzenia nastroju, takie jak depresja czy lęk, mogą nasilać się.

Niepokojącym jest też fakt, że wysoki poziom kortyzolu może zakłócać działanie innych hormonów w organizmie, takich jak hormony tarczycy. Stąd też negatywny wpływ na przemianę hormonu T4 w T3.

Jeśli zauważasz u siebie objawy podwyższonego kortyzolu, nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Wczesne wykrycie problemu i odpowiednie leczenie mogą zapobiec poważniejszym komplikacjom zdrowotnym. Wysoki poziom kortyzolu nie jest stanem naturalnym dla organizmu i wymaga odpowiedniego podejścia oraz monitorowania.

Skutki wysokiego kortyzolu

Podwyższony poziom kortyzolu w krwiobiegu powoduje wzrost częstości akcji serca i poziomu cukru we krwi, zmniejszoną produkcję insuliny i zwężenie naczyń krwionośnych. Zmiany te mogą powodować problemy takie jak między innymi otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, zawał serca, zaburzenia snu, wypadanie włosów, bóle mięśni, immunosupresja.

Wśród najczęstszych powikłań zbyt wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie obserwuje się:

• choroby przewlekłe, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza;
• otyłość i zaburzenia metabolizmu;
• przewlekłe zmęczenie;
• upośledzenie funkcji mózgu, zwłaszcza pamięci;
• zaburzenie funkcjonowania układu odpornościowego i zwiększenie podatność na infekcje.

W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, który wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością i pogorszeniem jakości życia z powodu występowania chorób współistniejących.

Objawy obniżonego kortyzolu

Kortyzol jest często określany mianem „hormonu stresu”, ale jego rola w organizmie jest znacznie bardziej złożona i obejmuje wiele kluczowych funkcji. Jak już dowiedzieliśmy się z poprzednich nagłówków, podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jednak równie niepokojące, a być może nawet bardziej szkodliwe, są objawy związane z obniżonym poziomem tego hormonu. Jakie są te objawy i jakie mogą być ich konsekwencje dla zdrowia?

Niski poziom kortyzolu – objawy fizyczne niskiego kortyzolu

Do najbardziej powszechnych objawów obniżonego kortyzolu należą:

• Chroniczne zmęczenie: Osoby z niskim poziomem kortyzolu często skarżą się na chroniczne uczucie zmęczenia, nawet po pełnej nocy snu.
• Niskie ciśnienie krwi: To może prowadzić do zawrotów głowy, zwłaszcza podczas wstawania.
• Bóle mięśni i stawów: Może to wynikać z zaburzeń w równowadze soli i wody w organizmie.
• Zmniejszenie apetytu: Co może prowadzić do utraty masy ciała.

Obniżenie poziomu kortyzolu – konsekwencje niedoboru kortyzolu

Zbyt niski poziom kortyzolu może mieć szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

Skutki psychiczne obniżonego kortyzolu

Obniżony poziom kortyzolu może wpływać nie tylko na ciało, ale także na umysł:

• Zaburzenia nastroju: Takie jak depresja, lęk czy poddenerwowanie.
• Trudności z koncentracją: Mogą się objawiać jako problemy z pamięcią czy trudności w skupieniu się na zadaniach.
• Zmniejszona zdolność do radzenia sobie ze stresem: Co prowadzi do większej podatności na stresory zewnętrzne.
• Zmniejszona motywacja: Osoby z niskim poziomem kortyzolu mogą czuć się zniechęcone lub pozbawione energii do podjęcia działań.

Często obniżony poziom kortyzolu jest wynikiem zaburzeń funkcjonowania nadnerczy. Jeśli zauważysz u siebie którekolwiek z powyższych objawów, warto skonsultować się z lekarzem endokrynologiem, który przeprowadzi odpowiednie badania i pomoże ustalić przyczynę problemu oraz zaproponuje odpowiednie leczenie. Utrzymujący się niski poziom kortyzolu jest niebezpieczny dla zdrowia i może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, dlatego tak ważne jest, aby nie ignorować tych objawów.

Jak obniżyć kortyzol? Czynniki redukujące kortyzol, hormon stresu

Kontrolowanie produkcji kortyzolu w organizmie oznacza radzenie sobie ze stresem. Dlatego warto zadbać o stosowanie metod, które bezpośrednio sprzyjają relaksacji. Techniki oddechowe, takie jak medytacja i uważność oraz joga są odstresowujące, a zatem pomagają w obniżeniu poziomu kortyzolu.

Aktywność fizyczna również może pomóc kontrolować kortyzol. Ćwiczenia uwalniają hormony, takie jak serotonina, które dają poczucie dobrego samopoczucia i pomagają zmniejszyć stres. Dzięki temu Twój organizm jest w stanie utrzymać kortyzol na normalnym poziomie. Szczególnie dobrze działa rekreacyjna aktywność fizyczna, taka jak pływanie, bieganie i taniec. Ćwiczenia aerobowe też mogą przyczynić się do złagodzenia stresu i kontroli produkcji hormonów. Dodatkowo energiczny wysiłek fizyczny sprzyja uwalnianiu katecholamin (dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny), które oprócz zmniejszenia bólu, naturalnie poprawiają samopoczucie.

Jednak, żeby obniżyć poziom kortyzolu, nawet aktywność fizyczna musi być prowadzona w zdrowy i regularny sposób. Nie można przesadzać. Przetrenowani sportowcy lub osoby, które wykonują nadmierny wysiłek fizyczny, mogą osiągnąć odwrotny skutek. Wówczas w ich organizmach wzrasta poziom kortyzolu, nawet jeśli ich zdrowie psychiczne jest w porządku i nie czują się zestresowani.

Do obniżenia kortyzolu niezbędna jest dobra jakość snu. Problemy z bezsennością i nocne przebudzenia mogą zwiększać poziom tego hormonu. Dlatego należy zadbać o zoptymalizowanie snu na przykład poprzez wyciszenie i uspokojenie umysłu, unikanie kofeiny oraz ekspozycji na jasne światło w nocy.

Jak zdrowe odżywianie pomaga w obniżaniu kortyzolu?

Niektóre pokarmy mogą być bardzo ważne w regulowaniu poziomu kortyzolu we krwi. W szczególności żywność, która ma zdolność promowania dobrego samopoczucia, a tym samym zmniejszania stresu. Z drugiej strony niektóre nawyki żywieniowe mogą również przyczyniać się do niekontrolowanej produkcji tego hormonu. Bądź świadomy tego, co uwzględnić, a czego unikać w diecie. Możesz skorzystać z konsultacji u dietetyka.

Przy wysokim poziomie kortyzolu należy zwiększyć spożycie pokarmów:

• bogatych w fenyloalaninę, np. kurczak, jajka, brązowy ryż, brokuł, dynia, jarmuż, rzeżucha, karczoch;
• obfitych w tryptofan, np. brązowy ryż, soja, słonecznik;
• bogatych w witaminę B5, np. migdały, mleko, łosoś, kiełki pszenicy, mąka owsiana.

Są również pokarmy, których spożycie należy zmniejszyć, gdy masz wysoki poziom kortyzolu. Jednym ze skutków nadmiaru tego hormonu w organizmie jest zmniejszenie wchłaniania sodu. Potas może nasilać ten efekt, dlatego w tym przypadku zaleca się ograniczyć jedzenie pokarmów bogatych w ten makroelement.

Kofeina jest substancją pobudzającą, więc powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Podobnie jest z używkami takimi jak alkohol i papierosy. Obciążają organizm, a tym samym wzmacniają tendencję do zwiększonej produkcji kortyzolu.

Obniżanie kortyzolu – rady dla Ciebie!

Pamiętaj, że w obniżaniu poziomu kortyzolu najważniejszy jesteś Ty. Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i podwyższenia tego hormonu. Nauka wybaczania sobie i wdzięczności może poprawić Twoje samopoczucie. Skup się na byciu tu i teraz. Zadbaj o otaczanie się ludźmi, z którymi czujesz się dobrze i którzy są źródłem Twojego szczęścia.

Jeśli masz problem z radzeniem sobie ze stresującymi sytuacjami w swoim życiu, czujesz przytłoczenie lub stres uniemożliwia Ci normalne funkcjonowanie, skonsultuj się z psychologiem. Możesz skorzystać z porad stacjonarnych lub umówić się na wizytę z psychologiem online. Dzięki psychologicznej interwencji szybciej poradzisz sobie z nerwami i tym samym zadbasz o obniżenie kortyzolu.

👉 Jeżeli potrzebujesz pomocy, wsparcia psychologicznego placówki naszych poradni znajdują się w:

• • Warszawie, Zobacz: Psycholog Warszawa
  • Wołominie, Zobacz: Psycholog Wołomin

Wpis blogowy nie jest artykułem naukowym. Ma jedynie charakter informacyjny i nie zastąpi konsultacji ze specjalistą.