Aktywność fizyczna: Ile ruchu dziennie potrzebujemy, żeby lepiej się czuć?

Aktywność fizyczna to klucz do zdrowego i długiego życia. Dzięki niej możemy czuć się lepiej na co dzień i poprawić jakość swojego życia. Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia fizyczne przynoszą niezliczone korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego ludzi. Wśród nich wymienia się m.in. profilaktykę chorób przewlekłych, redukcję stresu i zaburzeń psychicznych oraz ochronę układu krążenia. Jednak wiele osób nie wie, że ruch jest skuteczny nawet wtedy, gdy praktykuje się go tylko przez 20 minut dziennie. Ile ruchu potrzebujemy, by cieszyć się zdrowiem? Sprawdź!

Spis treści:

Wysiłek fizyczny a siedzący tryb życia – Twój przyjaciel i Twój wróg

Aktywność fizyczna: Ile ruchu dziennie potrzeba osobie dorosłej?

Ile minut dziennie powinno ćwiczyć dziecko?

Ile ruchu potrzebujemy w starszym wieku?

Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ile kroków dziennie robić, by zachować zdrowie?

Jakie korzyści dla zdrowia fizycznego płyną z regularnego ruchu?

Aktywność fizyczna i jej wpływ na samopoczucie psychiczne

Jak zacząć ćwiczyć, gdy brakuje na to czasu?

Wysiłek fizyczny a siedzący tryb życia – Twój przyjaciel i Twój wróg

Wysiłek fizyczny to każda aktywność, która pozwala naszemu organizmowi poruszać się w celu zwiększenia jego sprawności. Dlatego nawet czynności takie jak sprzątanie domu czy pójście do sklepu po bułki, zaliczają się do praktyk korzystnych dla zdrowia. Jednak nie popełnij błędu! Aktywność fizyczna nie powinna się do tego ograniczać. Ważne jest, aby poświęcić czas na ćwiczenia ze skupieniem i koncentracją na samym ruchu. To jedyny sposób na uniknięcie siedzącego trybu życia i jego negatywnych konsekwencji.

A jeśli już mowa o siedzącym trybie życia, to wiesz, że jest to koncepcja związana z brakiem ruchu w naszym codziennym życiu. Jej charakter może się znacznie różnić w zależności od osoby. Na przykład: wyobraź sobie kogoś, kto pracuje jako listonosz i cały dzień w pracy spędza na chodzeniu. Teraz porównaj tę osobę z kimś, kto spędza dzień w pracy przy komputerze. Kto ma bardziej siedzący tryb życia? To zależy! Możliwe, że osoba korzystająca z komputera ćwiczy kilka razy w tygodniu i wykonuje różne inne czynności, a listonosz prowadzi niezdrowy tryb życia poza godzinami pracy.

Siedzący tryb życia wiąże się więc z brakiem konsekwencji w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych i szczegółowej analizy trybu życia każdego człowieka z osobna.

Aktywność fizyczna: Ile ruchu dziennie potrzeba osobie dorosłej?

Pod koniec 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wprowadziła nowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. W przypadku osób dorosłych w wieku od 18 do 64 lat zaleca się w ciągu tygodnia zadbać o 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności.

Dorośli powinni również zwrócić uwagę na wzmacnianie wszystkich grup mięśni i wykonywać takie ćwiczenia o umiarkowanej lub większej intensywności co najmniej 2 razy w tygodniu. Należy zaczynać od małego wysiłku i powoli zwiększać jego częstotliwość, moc i długość. Zawsze, nawet najmniejszy ruch, jest lepszy niż pozostawanie w stanie bierności.

Aktywność fizyczna dla zdrowia: Nieocenione znaczenie ruchu w naszej rutynie

Nowe zalecenia WHO podkreślają znaczenie ruchu w codziennym życiu i przeciwdziałaniu siedzącemu trybu życia, który stał się tak powszechny w dzisiejszych czasach. Dynamiczny rozwój technologii, prace biurowe czy długie godziny spędzone przed ekranem telewizora czy komputera przyczyniają się do zwiększenia ryzyka wielu chorób, takich jak otyłość, choroby serca czy depresja.

150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo mogą wydawać się trudne do osiągnięcia, ale można je łatwo włączyć w codzienną rutynę. Można to zrobić poprzez codzienne spacery, jazdę na rowerze do pracy czy uprawianie ogrodnictwa. Dla tych, którzy preferują ćwiczenia o wyższej intensywności, krótkie, ale intensywne treningi typu HIIT mogą być idealnym rozwiązaniem.

Co więcej, wzmacnianie mięśni jest niezwykle ważne nie tylko dla naszej sylwetki, ale również dla ogólnej funkcji naszego ciała. Ćwiczenia siłowe pomagają poprawić równowagę, chronią stawy oraz pomagają w utrzymaniu zdrowej masy kostnej. Niezależnie od tego, jaką formę aktywności fizycznej wybierzesz, najważniejsze jest, by zaczynać powoli i słuchać swojego ciała. Regularność jest kluczem, a korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są nieocenione dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Ile minut dziennie powinno ćwiczyć dziecko?

Dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat powinny poświęcić co najmniej 60 minut dziennie na umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną, przez cały tydzień. Głównie powinny to być ćwiczenia, które sprawiają radość oraz są dostosowane do wieku i umiejętności dziecka. Zaleca się wykonywanie minimum 3 razy w tygodniu ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności (np. bieganie, skakanie jazda na rowerze) oraz wzmacniających kości i mięśnie.

Zachęcanie dzieci do regularnej aktywności fizycznej jest nie tylko kwestią budowania zdrowych nawyków na przyszłość, ale ma też bezpośredni wpływ na ich obecne zdrowie i rozwój. Ruch jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, kondycji mięśniowej oraz koordynacji ruchowej.

Ponadto, aktywność fizyczna stymuluje rozwój intelektualny i emocjonalny młodych ludzi. Dzieci, które regularnie się ruszają, często lepiej radzą sobie w nauce, mają lepszą koncentrację i wykazują wyższą odporność na stres. Zabawy na świeżym powietrzu, takie jak gry zespołowe czy wspinaczka, uczą też kooperacji, pracy w zespole oraz budują pewność siebie.

Warto pamiętać, że kluczem do zachęcenia dzieci do regularnej aktywności jest różnorodność. O ile bieganie, skakanie czy jazda na rowerze to doskonałe formy ruchu, o tyle warto też zaproponować im taniec, pływanie czy nawet sztuki walki. Pozwólmy dzieciom odkrywać różne dyscypliny sportu, a na pewno znajdą coś, co przyniesie im nie tylko korzyści zdrowotne, ale też sprawi im wielką przyjemność.

Nie zapominajmy też o znaczeniu codziennych aktywności, takich jak spacer do szkoły, bawienie się z psem czy choćby pomoc w domowych obowiązkach. Każda chwila ruchu ma znaczenie, a systematyczność przynosi najlepsze efekty. Wspólnie dbajmy, aby nasze dzieci rosły zdrowo, aktywnie i radośnie.

Ile ruchu potrzebujemy w starszym wieku?

Osoby po 65. roku życia powinny ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Ich aktywność może skupiać się na różnych ćwiczeniach poprawiających równowagę oraz wzmacniających mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. W starszym wieku warto również wdrożyć trening wzmacniający mięśnie. Wystarczy, by odbył on się dwa razy w tygodniu, by zwiększyć wydolność, wzmocnić ciało i zapobiegać upadkom.

W miarę starzenia się naszego organizmu, zdolność do regeneracji i wytrzymałość na różnego rodzaju obciążenia maleje. Jednakże, aktywność fizyczna w starszym wieku to nie tylko kwestia zdrowia, ale także jakości życia. Ćwiczenia mogą nie tylko przeciwdziałać wielu dolegliwościom związanym z wiekiem, ale także zwiększyć poziom energii, poprawić nastrój i promować samodzielność.

Kluczem do korzyści z treningu w podeszłym wieku jest indywidualne podejście. Należy dostosować ćwiczenia do swojego stanu zdrowia, kondycji i preferencji. Atrakcyjne mogą okazać się np. spacery, joga, tai chi czy pływanie, które są mniej obciążające dla stawów. Aktywności te nie tylko wzmacniają ciało, ale również poprawiają elastyczność i koordynację.

Znaczenie ruchu w starszym wieku przekłada się również na zdrowie psychiczne. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na funkcje poznawcze, mogą spowalniać rozwój objawów demencji oraz pomagać w walce z depresją czy lękiem. W dodatku, regularna aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin – hormonów szczęścia, co przekłada się na lepsze samopoczucie i pozytywny nastrój.

Nie można również zapominać o aspekcie społecznym. Uczestniczenie w zajęciach grupowych, takich jak gimnastyka dla seniorów czy zajęcia taneczne, może pomóc w nawiązywaniu nowych relacji i umacnianiu więzi społecznych.

Niezależnie od wieku, nasze ciało potrzebuje ruchu. Nawet jeśli do tej pory nie prowadziliśmy aktywnego trybu życia, nigdy nie jest za późno, by zacząć. Regularna aktywność fizyczna to inwestycja w zdrowie i lepszą jakość życia w każdym wieku.

Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć?

WHO opracowało również zalecenie dla kobiet w ciąży i po porodzie. Jeżeli nie ma przeciwwskazań lekarskich, należy dbać w tych okresach o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną oraz ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie przez minimum 150 minut tygodniowo. Wskazane jest również delikatne rozciąganie ciała.

Ćwiczenia w ciąży przynoszą wiele korzyści, zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się dziecka. Oto kilka aspektów, które warto uwzględnić, rozważając kwestię aktywności fizycznej w tym ważnym okresie życia.

1. Poprawa samopoczucia: Regularne ćwiczenia mogą przeciwdziałać objawom takim jak zmęczenie, bóle pleców czy obrzęki. Wpływają korzystnie na nastrój, co jest kluczowe w obliczu zmian hormonalnych, jakie zachodzą w organizmie kobiety w ciąży.
2. Przygotowanie do porodu: Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, co może okazać się pomocne podczas porodu. Ponadto ćwiczenia poprawiają elastyczność i wytrzymałość, co również jest atutem podczas narodzin dziecka.
3. Kontrola masy ciała: Dzięki regularnej aktywności łatwiej kontrolować przyrost masy ciała w ciąży, co przekłada się na zdrowszy rozwój płodu i mniejsze ryzyko komplikacji.
4. Zdrowie psychiczne: Ćwiczenia wpływają korzystnie na zdrowie psychiczne, pomagając w radzeniu sobie z lękiem czy obawami związanymi z nadchodzącym porodem.
5. Profilaktyka zdrowotna: Aktywność fizyczna pomaga w prewencji wielu schorzeń, takich jak nadciśnienie, cukrzyca ciążowa czy żylaki.

Oczywiście, przed podjęciem decyzji o wyborze konkretnego rodzaju ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem ginekologiem. Istnieją bowiem pewne rodzaje aktywności, które mogą nie być wskazane w ciąży. Przykłady to sporty związane z ryzykiem upadku, skakanie czy intensywny trening siłowy.

Warto też pamiętać o słuchaniu swojego ciała. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje dyskomfort, warto je przerwać i skonsultować z trenerem czy specjalistą.

W ciąży kluczem jest równowaga. Dbając o siebie i swoje zdrowie, dbamy równocześnie o zdrowy rozwój naszego dziecka. Aktywność fizyczna w ciąży to inwestycja w dobrostan fizyczny i psychiczny obu stron: matki i dziecka.

Ile kroków dziennie robić, by zachować zdrowie?

Powszechnie uważa się, że zrobienie 10000 kroków dziennie to optymalna wartość dla zachowania zdrowia. Tymczasem dla niektórych osób taki wynik może być nieosiągalny, chociażby ze względu na wiek lub zakres codziennych obowiązków. Poza tym 10000 kroków odpowiada odległości 6-7 km.

Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Massachusetts w Amherst nie trzeba tyle chodzić w ciągu dnia. Wystarczy 6000-7000 kroków dziennie, by poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o połowę. Nie ma znaczenia szybkość chodu. Ważne jest, żeby się ruszać, bo czy to spacer, czy bieganie – wszystko jest lepsze niż siedzenie.

Stawianie 10 000 kroków jako magicznego wskaźnika zdrowia jest jednym z bardziej powszechnych mitów zdrowotnych. Chociaż ten cel jest bez wątpienia ambitny i korzystny dla wielu osób, warto pamiętać, że zdrowie i kondycja fizyczna to skomplikowane kwestie, które nie zawsze da się sprowadzić do jednej konkretnej liczby.

Kluczowe aspekty codziennego chodzenia:

1. Jakość vs ilość: Ważne jest nie tylko „ile”, ale „jak” chodzimy. Regularny, świadomy chód, w którym dbamy o prawidłową postawę, może przynieść więcej korzyści niż pośpieszne, nieregularne spacerowanie.
2. Indywidualne potrzeby: Wszyscy jesteśmy różni. Dla niektórych osób 5000 kroków dziennie to już duży wysiłek, zwłaszcza jeśli wcześniej prowadzili siedzący tryb życia. Inni mogą czuć potrzebę robienia nawet 15 000 kroków, zwłaszcza jeśli są aktywni zawodowo i sportowo.
3. Wsparcie innych aktywności: Chodzenie to tylko jedna z form aktywności fizycznej. Warto uzupełniać je innymi ćwiczeniami, takimi jak joga, pływanie czy trening siłowy, które wzmacniają różne grupy mięśni i mają inne korzyści zdrowotne.
4. Wyzwania dla umysłu: Podczas chodzenia warto czasem zmieniać trasy spacerów, by stawiać przed sobą nowe wyzwania i nie wpadać w rutynę. Różnorodne trasy mogą stymulować umysł i zmysły w inny sposób, co również przekłada się na dobrostan psychiczny.
5. Integracja z codziennym życiem: Zamiast traktować chodzenie wyłącznie jako formę ćwiczeń, można włączyć je w codzienną rutynę – wybierając się pieszo na zakupy, do pracy czy na spotkanie z przyjaciółmi.

Choć liczba 10 000 kroków jest powszechnie uznawana za wyznacznik zdrowotny, warto podejść do niej z elastycznością. Najważniejsze jest dostosowanie aktywności do indywidualnych potrzeb i możliwości oraz dbanie o to, by ruch przynosił radość i był stałym elementem naszej codzienności.

Jakie korzyści dla zdrowia fizycznego płyną z regularnego ruchu?

Brak regularnych ćwiczeń fizycznych to coś, co w dłuższej perspektywie może przynieść szereg negatywnych konsekwencji dla organizmu i jakości życia. Efekty te kumulują się i mogą powodować choroby o różnym natężeniu, np.

• otyłość;
• zmiany postawy;
• problemy z krążeniem;
• zaburzenia równowagi hormonalnej;
• problemy z kośćmi;
• bóle mięśni.

Regularna aktywność fizyczna niesie szereg korzyści zdrowotnych u dzieci, dorosłych i osób starszych:

• poprawia krążenie krwi;
• zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia;
• sprzyja zapobieganiu nowotworom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci;
• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała;
• przeciwdziała otyłości;
• poprawia oddychanie (wzmacnia mięśnie przepony);
• dobrze wpływa na kondycję skóry (ujędrnia);
• zmniejsza ból stawów i mięśni;
• wzmacnia odporność;
• poprawia trawienie;
• ułatwia zasypianie i pomaga zachować zdrową rutynę snu;
• zmniejsza przykre objawy menstruacji.

Aktywność fizyczna i jej wpływ na samopoczucie psychiczne

W myśl zasady „w zdrowym ciele zdrowy duch” ćwiczenia fizyczne sprzyjają również lepszemu samopoczuciu psychicznemu.

• Praktykowane rano dodają energii i zwiększają produktywność w ciągu dnia.
• Pomagają poprawić samoocenę i obraz własnego ciała.
• Korzystnie wpływają na zdolności poznawcze u osób z chorobą Alzheimera, z problemami neurologicznymi oraz na wyniku w nauce u dzieci i młodzieży.
• Uwalniają substancje odpowiedzialne za dobre samopoczucie i regulację emocji (dopamina, serotonina i noradrenalina). Tym samym przyczyniają się do profilaktyki i leczenia problemów, takich jak stany lękowe i depresja.
• Poprawiają interakcje społeczne, zwłaszcza jeśli są wykonywane na zajęciach grupowych. Wspólna aktywność fizyczna pozwala poznać nowych ludzi, wzmocnić stare więzi i dobrze się bawić, dbając jednocześnie o swoje zdrowie.

Aktywność fizyczna jest niezbędnym narzędziem promocji również zdrowia psychicznego. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia fizyczne nie mogą być stosowane jako substytut psychoterapii czy leczenia psychiatrycznego. Nawet w przypadkach, gdy leczenie farmakologiczne nie jest konieczne, dla poprawy stanu niezwykle ważne jest utrzymywanie na bieżąco wizyt u psychologa.

👉 Jeżeli potrzebujesz pomocy, wsparcia psychologicznego placówki naszych poradni znajdują się w:

• Warszawie, Zobacz: Psycholog Warszawa
• Wołominie, Zobacz: Psycholog Wołomin

Jak zacząć ćwiczyć, gdy brakuje na to czasu?

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia ćwiczeń fizycznych jest przeanalizowanie swojego stylu życia jako całości. Pamiętaj, że pożegnanie z siedzącym trybem życia jest procesem, który obejmuje szereg ważnych aspektów. Trzeba:

• ocenić swoją dotychczasową aktywność;
• poszukać kwestii, które można poprawić;
• porozmawiać z lekarzem w przypadku dolegliwości fizycznych, które mogłyby utrudniać wykonywanie niektórych ćwiczeń;
• stopniowo zacząć uprawiać aktywność fizyczną i powoli poszerzać swoje granice;
• próbować różnych rodzajów ćwiczeń, aby dowiedzieć się, które polubisz najbardziej;
• ustalić zdrową rutynę dnia również w innych aspektach, takich jak na przykład pora wstawania, jedzenia i spania.

Przede wszystkim systematyczność oraz dobrze zorganizowany plan dnia pozwalają zadbać o ruch na co dzień. Pamiętaj, że nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Możesz po prostu praktykować ćwiczenia aerobowe, np. wchodzić po schodach, dużo chodzić oraz w domu wykonywać aktywność wzmacniającą mięśnie, np. przysiady i skłony.

Codzienny ruch popłaca, ponieważ szacuje się, że gdyby ludzie na świecie byli bardziej aktywni, można by uniknąć nawet 5 milionów zgonów rocznie.

Teksty na stronie mają charakter informacyjny i nie zastępują usług świadczonych przez profesjonalistów.