Przewlekły stres – czym jest, jak wpływa na zdrowie i jak sobie z nim radzić?

Stres jest nieodłącznym elementem życia człowieka – wywołują go zarówno trudne sytuacje zawodowe, jak i te prywatne – dotyczące relacji rodzinnych i międzyludzkich. Stresujemy się na myśl o bezpieczeństwie najbliższych, o przyszłości w obecnym miejscu zatrudnienia, o zobowiązaniach, planach czy też na myśl o zdrowiu swoim i swojej rodziny. W ujęciu krótkoterminowym stres może być motywatorem – mówimy wówczas o stresie ostrym, który mobilizuje nas do działania i dość szybko przemija. Problem pojawia się, gdy dotyka nas przewlekły stres – wobec piętrzących się zmartwień, nagromadzenia przykrych sytuacji i problemów. Wówczas zarówno objawy, jak i skutki stresu w ujęciu długofalowym mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Czym jest stres przewlekły i jak go rozpoznać? Jakie konsekwencje może mieć długotrwałe pozostawanie pod presją w życiu zawodowym lub osobistym? Jak radzić sobie ze stresem na co dzień i kiedy zgłosić się po pomoc do specjalisty? Poznaj najważniejsze informacje dotyczące długotrwałego stresu i sprawdź, czy ten problem dotyczy właśnie Ciebie!

Czym jest stres i jakie funkcje pełni w życiu człowieka?

Stres jest określeniem obejmującym różne reakcje organizmu, pojawiające się na skutek tak zwanych czynników wyzwalających – sytuacji i zdarzeń wywołujących całą kaskadę mechanizmów oraz procesów w ciele. Objawy stresu są z kolei determinowane przez konkretną reakcję organizmu. Jedna z nich określana jest mianem reakcji typu walki lub ucieczki i aktywuje ją układ współczulny (pobudzający wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu, a także adrenaliny oraz noradrenaliny). W takiej sytuacji krew zaczyna szybciej krążyć, serce również przyspiesza swój rytm. Oddech staje się płytszy, a na twarzy mogą pojawić się rumieńce. Emocje towarzyszące reakcji walki lub ucieczki są bardzo silne i uwzględniają strach, złość, irytację, frustrację. Mechanizm ten służył naszym przodkom do mobilizacji sił życiowych oraz – jak sama nazwa reakcji wskazuje – do walki z wrogiem lub do ucieczki przed niebezpieczeństwem.

Drugi rodzaj reakcji stresowej to tak zwane zamrożenie (inaczej określane jako reakcja zastygnięcia lub reakcja „udawaj martwego”). Za jej przebieg odpowiada z kolei układ przywspółczulny (układ hamujący). Często podczas jej trwania spada puls i temperatura ciała – osoba doświadczająca reakcji zamrożenia czuje się ospała, zniechęcona, ma depresyjny nastrój, nie chce wykonywać codziennych aktywności i stroni od towarzystwa. Przy odczuwaniu przewlekłego stresu, po początkowej reakcji walki lub ucieczki pojawia się drugi typ reakcji – zamrożenie. Może on trwać przez długie miesiące, obniżając nastrój i potęgując niechęć do otoczenia oraz wyzwalając wyrzuty sumienia u osób cierpiących na długotrwały stres.

Okoliczności i objawy stresu długotrwałego

Tak, jak zostało to wspomniane powyżej – gwałtowna reakcja organizmu na stres to reakcja walki lub ucieczki. W dzisiejszych czasach pomaga nam ona zmotywować się do konkretnego wyzwania – startu w zawodach, zażegnania sytuacji kryzysowej lub przeprowadzenia dużego projektu w pracy, a także do innych okoliczności, wymagających skupienia i pełnego zaangażowania. Jeśli jednak stres trwa zbyt długo, może przerodzić się w zamrożenie – czyli reakcję spowolnienia, aktywowaną przez układ hamujący (także opisany powyżej). Zaburzenie relacji pomiędzy tymi reakcjami, w dłuższej perspektywie, prowadzi do pojawienia się negatywnych symptomów. Wśród objawów stresu długotrwałego możemy wyróżnić:

• emocjonalne objawy stresu, takie jak obniżenie samooceny i ciągłe wyrzuty sumienia, obniżenie nastroju (smutek, poczucie beznadziei, wahania nastroju, przygnębienie), złość (w tym poczucie irytacji, rozdrażnienia, gwałtowne wybuchanie emocjami), ciągłe napięcie, lęk, niepokój, odczuwanie samotności, zaburzenia funkcji poznawczych (kłopoty z pamięcią, koncentracją, niemożność skupienia się, niewywiązywanie się ze swoich obowiązków), apatia;
• behawioralne objawy stresu – czyli symptomy dotyczące zmian dotychczasowych nawyków, zwyczajów, automatyzmów w zakresie zachowania. Zalicza się do nich kłopoty ze snem – bezsenność lub nadmierną senność, brak odczuwania radości z czynności, które do tej pory wywoływały zadowolenie, niechęć do spotkań z ludźmi, izolacja, nerwowość, występowanie nerwowych tików, zachowania autodestrukcyjne (nadmierne spożycie alkoholu i innych używek, głodzenie się lub odwrotnie – kompulsywne objadanie);
• fizyczne objawy stresu – bóle mięśni i stawów, wyczuwalne napięcie w ciele, osłabienie, poczucie ciągłego zmęczenia, częstsze infekcje, pogorszenie się stanu skóry, włosów i paznokci, a także zaburzenia miesiączkowania, trudności z zajściem w ciążę, rozwój chorób układu krążenia, chorób metabolicznych czy dotykających układ pokarmowy.

Długofalowe skutki stresu są oczywiście negatywne – w przypadku przewlekłej ekspozycji na drażniące czynniki i sytuacje, wpływ stresu na zdrowie okazuje się niezwykle destrukcyjny. Warto więc – w miarę możliwości – ograniczyć stresory, a jeśli w danym momencie nie wchodzi to w grę – należy sięgnąć po pomoc i wraz ze wsparciem specjalistów nauczyć się regulować emocje i radzić sobie ze stresem.

Jak radzić sobie ze stresem? Poznaj najskuteczniejsze sposoby na stres

Jeśli wiemy już, że wpływ stresu na zdrowie w ujęciu długofalowym może być negatywny i destrukcyjny – zarówno dla umysłu, jak i całego organizmu – warto dowiedzieć się, jakie są najlepsze sposoby na stres, by móc zastosować je w praktyce.

Jeśli podejrzewasz, że przewlekły stres dotyczy właśnie Ciebie, w chwilach frustracji czy złości postaraj się zwrócić ku ulubionej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że aktywność ta ma Cię relaksować, a nie przyczyniać się do irytacji. Wybiera więc spokojne formy ruchu, takie jak spacer, krótka praktyka jogi czy pływanie. Oprócz tego zwróć uwagę na swoją dietę: zaproś do kuchni warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, a ogranicz spożywanie produktów przetworzonych. Pomocne będzie zachowanie higieny snu – od dbania o czystość pościeli i wietrzenie sypialni, poprzez utrzymywanie stałych pór zasypiania i pobudek, aż po detoks cyfrowy (czyli rezygnację z patrzenia w ekrany na kilka godzin przed udaniem się na nocny spoczynek).

Dobrym sposobem na stres jest medytacja i ćwiczenia oddechowe. Nauka głębokiego oddechu torem przeponowym pozwala na uspokojenie układu nerwowego oraz wyciszenie się. Obecnie coraz częściej słyszy się o rehabilitacji oddechowej – jeśli masz takiego specjalistę w swojej okolicy, warto odwiedzić jego gabinet, by pokazał i nauczył Cię technik relaksacyjnych i samouspokajających.

Oczywiście w przypadku przewlekłego stresu, którego skutki mają wpływ na codzienne życie w różnych wymiarach, warto udać się do psychoterapeuty lub – w razie takiej potrzeby – do psychiatry. Synergiczna współpraca obojga specjalistów, zarówno pod względem psychoterapii jak i farmakoterapii, pozwoli na przywrócenie równowagi, redukcję wahań nastrojów, a także na naukę sposobów radzenia sobie ze stresem – od metod terapeutycznych, aż po zmianę przekonań czy niewłaściwych nawyków. Pamiętajmy, że najgorszym wyborem będzie brak podejmowania jakichkolwiek działań w celu redukcji negatywnych skutków stresu – tkwienie w destrukcyjnej sytuacji niestety sprawi, że wszystko to odbije się na zdrowiu (zarówno psychicznym, jak i fizycznym) oraz na relacjach z najbliższymi osobami.

Źródła:

• Dr n. med. A. Sut, Stres – czym jest stres, objawy i skutki stresu, techniki radzenia sobie ze stresem [w:] Poradnik Olmed, 16.02.2023
• Sajboth-Data, Stres ostry, stres przewlekły [w:] Medycyna Praktyczna, 13.07.2016