Naturalne antyoksydanty – jak czerpać je z jedzenia?

O antyoksydantach mówi się najczęściej w kontekście walki z wolnymi rodnikami i hamowaniem procesów starzenia się organizmu, niemniej warto wiedzieć, że mają znacznie szerszy zakres właściwości. Ich źródłem mogą być produkty spożywcze, które wkomponowane umiejętnie w codzienny jadłospis przynoszą liczne korzyści zdrowotne. Gdzie można znaleźć te cenne związki?

Czym są antyoksydanty?

Mianem antyoksydantów określa się istotną dla zdrowia człowieka grupę związków aktywnych pod względem biologicznym. Mają one właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że hamują reakcje z tlenem lub ozonem. Z tego też względu określa się je jako przeciwutleniacze. To związku zdolne do neutralizowania wolnych rodników, a ich głównym zadaniem w organizmie jest jego ochrona przed destrukcyjnym wpływem stresu oksydacyjnego. Taki stan oznacza zaburzenie równowagi pomiędzy wytwarzaniem wolnych rodników i ich zwalczaniem.

Dzięki dostarczaniu antyoksydantów do organizmu można znacznie opóźnić procesy starzenia się. Jeden przeciwutleniacz bezpiecznie reaguje z jednym wolnym rodnikiem i dzięki temu kończy reakcję łańcuchową prowadzącą do uszkodzenia ważnych dla życia cząsteczek. Im więcej wolnych rodników tym więcej przeciwutleniaczy powinniśmy dostarczać swojemu ciału. Możemy to zrobić dzięki wkomponowaniu w codzienną dietę produktów stanowiących źródło ważnych antyoksydantów.

Produkty roślinne bogate w antyoksydanty

Do grona najsilniejszych antyoksydantów zaliczają się między innymi witaminy A, E i C. Wszystkie można dostarczać z pożywieniem, o ile znasz produkty, które są bogate w tego rodzaju przeciwutleniacze. Według skali ORAC, określającej zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze, największą zawartością antyoksydantów charakteryzują się produkty roślinne, takie jak:

• czosnek,
• szparagi,
• cebula,
• fasola,
• owoce jagodowe,
• orzechy,
• przyprawy m.in. goździki, kurkuma, oregano, cynamon, tymianek czy imbir.

Żywność pochodzenia roślinnego zawiera nie tylko antyoksydanty w postaci witamin, ale również związki przeciwutleniające reprezentowane przez:

• polifenole – kwasy fenolowe, flawonoidy i antocyjany,
• kwasy organiczne,
• wapń,
• selen,
• chlorofiliny,
• glutation,
• indole,
• fityniany,
• tiocyjaniany,
• izomery kwasu linolowego,
• karotenoidy.

Warzywa i owoce bogate są we flawonoidy. Czerwone wino z kolei może dostarczać nam antocyjanów. Zaleca się spożywanie polifenoli roślinnych w postaci surowych warzyw i owoców w ilości co najmniej pięciu porcji w ciągu dnia, a pojedyncza powinna mieć co najmniej 80 g. Owoce stanowią bogate źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym, zwłaszcza wspominanych polifenoli. Dużą aktywnością przeciwutleniającą wyróżniają się przy tym:

• owoce aronii,
• owoce borówki czernicy,
• jabłka,
• wiśnie,
• truskawki,
• jeżyny,
• owoce bzu czarnego i dzikiej róży,
• owoce żurawiny,
• winogrona, zwłaszcza czerwone.

Warzywa, choć bardzo zdrowe, mają mniejszą w porównaniu z owocami pojemności przeciwutleniającą. Warto jednak wybierać te, które cechują największe zdolności do hamowania działania wolnych rodników. Oprócz wspominanych czosnku, szparagów, czy cebuli, są to:

• jarmuż,
• szpinak,
• kapusta brukselska,
• brokuły,
• buraki.

Na uwagę zasługują także pomidory i wszelkie przetwory pomidorowe, które zawierają likopen. To związek o silnych właściwościach przeciwutleniających.

Obecność związków o właściwościach antyoksydacyjnych stwierdzono w nasionach roślin strączkowych, takich jak wspominana fasola czy też soja, bób, bobik, groch i soczewica, oraz w ziarnach zbóż, otrębach z owsa czy pszenicy.

Co ciekawe, silnym przeciwutleniaczem jest herbata, która zawiera związki fenolowe. Można włączyć do codziennej diety czarną, zieloną, czerwoną, a najlepiej – liściastą.

Jak powstają w organizmie wolne rodniki?

Antyoksydanty walczą z wolnymi rodnikami w organizmie człowieka, dla zachowania pożądanej równowagi. Można je dostarczać wraz z pożywieniem, ale trzeba też mieć świadomość, że w żywności również są wolne rodniki. Powstają one w produktach spożywczych w wyniku m.in. obróbki cieplnej, jak smażenie czy wędzenie, oraz podczas przechowywania. Wolne rodniki powstają także w organizmie ludzkim pod wpływem:

• promieni ultrafioletowych,
• promieniowania jonizującego,
• ultradźwięków,
• przy wytwarzaniu mas plastycznych.

Nadmiar wolnych rodników, które nie zostaną zneutralizowane dzięki dostarczonym do organizmu antyoksydantom, będą działały niszcząco na struktury komórkowe i tkankowe. Skutkuje to rozwojem wielu różnych chorób ogólnoustrojowych. Jakich? Więcej na ten temat na stronie:https://enel.pl/enelzdrowie/. To, co jemy, przekłada się wyraźnie na naszą kondycję zdrowotną.